Как бороться с панической атакой

Психология

Панические атаки – это внезапные и сильные вспышки страха или беспокойства. Они полностью обнимают человека, проявляя себя как психологически, так и физически. Симптомами панической атаки являются затрудненное дыхание, повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение. Многие люди чувствуют себя оторванными от реальности и испытывают сильные боли в груди, поэтому они начинают думать, что у них был сердечный приступ. Панические атаки происходят настолько внезапно, насколько это возможно, и могут случиться с кем угодно. Поэтому на всякий случай нужно знать, что делать в такой ситуации, даже если с вами такого никогда не случалось. Вот девять шагов профессионального психолога, которые помогут вам справиться с панической атакой.

Как справиться с панической атакой

Фото: Эхиметалор Ахере Унуабона / Unsplash

Осознайте, что вы испытываете паническую атаку

Первый шаг – понять, что это паническая атака, а не сердечный приступ, который временный, он пройдет, и с вами снова все будет в порядке. Вы не умираете. Именно это осознание помогает уменьшить главный симптом – страх – и сосредоточиться на другой тактике.

Глубоко вдыхайте

Во время панической атаки может возникнуть ряд проблем с дыханием, от недостатка кислорода до его избытка (гипервентиляция). Они будут только усиливать страх. Для борьбы с ними стоит использовать глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на воздухе: он постепенно входит в нос, а затем заполняет грудь и живот. Вдохните и медленно сосчитайте до четырех – чтобы не ускоряться, добавьте к числу слово «тысяча». Тысяча-ааааааа, милле-ааа два-аааа… Задержите воздух на секунду, затем выдохните с той же скоростью.

Читайте также:  Остаётся ли смысл, после осознания иллюзорности реальности

Закройте глаза

Некоторые панические атаки запускаются триггерами, подавляющими нормальное психологическое состояние. Например, у человека, который недавно прекратил оскорбительные отношения, спусковым крючком может быть что-то, связанное с обидчиком. Например, машина на улице, похожая на ту, что была у него. Из-за толпы, шума и суеты в общественном месте может возникнуть множество спусковых механизмов. Чтобы стабилизировать свое состояние, следует сесть на любую поверхность, закрыть глаза и сосредоточиться на глубоком дыхании.

Практикуйте осознанность

Панические атаки вызывают чувство оторванности от реальности, и осознанность может вернуться к ней. Чтобы это сработало, важно сосредоточиться на повседневных вещах и их физических проявлениях. Вдыхать аромат одеколона, проводить рукой по волосам, греметь клавишами, хлопать корпусом для наушников или крышкой зажигалки – у каждого будет свой путь. Такие простые действия помогут вам вернуться в объективную реальность.

Сфокусируйтесь на одном объекте

Это помогает многим сосредоточиться на теме. Выберите объект в поле вашего зрения и сосредоточьтесь на деталях. Например, наручные часы: какого они цвета и формы? Какой у них ремешок, стекло чистое, какая дата, как работает секундная стрелка? Помогает отвлечь мозг от беспокойства.

Расслабляйте мускулы

Этот метод помогает контролировать физическую реакцию организма. Сознательно начинайте постепенно расслаблять отдельные части тела, начиная с пальцев. Эта тактика особенно эффективна, если вы заранее над ней работали. Для этого в свободное время резко сократите отдельные мышцы тела, затем расслабьте их.

Как справиться с панической атакой

Фото: Хейли Фелпс / Unsplash

Представьте свое счастливое место

Эта тактика часто используется для расслабления. Начните думать о том месте в мире, где вы могли бы чувствовать себя максимально спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: пейзаж, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Место должно быть тихим и спокойным – никаких городских дорог, как бы вы ни хотели по ним находиться.

Читайте также:  Воплотить «Интерстеллар» в реальности: что такое кротовые норы и как их создать

Держите при себе немного лаванды

Лаванда известна своими успокаивающими и антистрессовыми свойствами. Если вы склонны к паническим атакам, купите пакетик сушеной лаванды (саше) и держите его при себе. При первом симптоме глубоко вдохните аромат растения.

Повторяйте внутреннюю мантру

Придумайте свою собственную мантру: несколько успокаивающих или обнадеживающих слов, которые вы можете повторять во время паники. Например, «это временно и скоро пройдет» или что-то более связанное с вашей личной жизнью. Вы сможете схватить фразу и остановить паническую атаку, которая вытащит вас из реальности.

это набор тактик панической атаки, которые можно комбинировать и комбинировать для достижения лучших результатов. Помните, что панические атаки могут возникнуть у кого угодно, в том числе у людей без проблем с психическим здоровьем. Если приступы учащаются, обратитесь к специалисту. Это поможет вам разработать полный курс лечения.

Автор: Семен Башкиров

Читайте также:

Четыре простых способа расслабиться

Как тревога и стресс влияют на нашу личность

Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?

Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!

Валерия Кузнецова
Главный редактор , psyban.ru
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
contact me
Оцените статью
psyban.ru
Добавить комментарий