Повседневная жизнь современного человека – это необходимость обрабатывать большие объемы информации и жить в режиме многозадачности. В результате такой нагрузки снижается концентрация внимания и работоспособность головного мозга. А осознание того, что вовремя не справиться с запланированными задачами, создает стресс, что приводит к снижению качества жизни в целом. Чтобы разорвать порочный круг, нужно срочно перезагрузить мозг. Вот пять способов решить эту проблему.
Сон
Фото: Дамир Спаник/Unsplash
Самая мощная перезагрузка для мозга — это, конечно же, здоровый сон. Исследования ученых из Университета Висконсина (США) показывают, что синапсы, места, где соединяются нейроны, увеличиваются во время бодрствования, а ночью сжимаются на 20%, освобождая место для дальнейшего роста и обучения. Следовательно, если вы не высыпаетесь, этот процесс замедляется.
В своем бестселлере «Революция сна» эксперт по сну Ариана Хаффингтон предлагает следующие шаги, которые помогут обеспечить хороший ночной сон.
- В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
- Никаких электронных устройств за 30 минут до сна.
- Мобильные телефоны необходимо держать подальше от спальни.
- Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин, после 14:00.
- Не работайте в постели.
- Никаких животных в постели.
- Перед сном примите горячую соляную ванну, чтобы расслабиться.
- Убедитесь, что у вас есть пижама (она посылает сигнал в мозг, который способствует сну).
- Чтобы помочь своему мозгу перейти в режим сна, вы можете заняться йогой, успокоить дыхание или помедитировать.
- Если вы любите читать перед сном, сделайте это обычной книгой, а не электронной.
- Чтобы спать спокойно и крепко можно пить ромашковый или лавандовый чай.
Физическая активность
Исследование Университета Аделаиды в Австралии показывает, что 30 минут интенсивных упражнений улучшают память и способность к обучению, делая мозг более эластичным. Такой же точки зрения придерживается и автор бестселлера «Первые 20 минут. Удивительные факты о том, как тренироваться эффективнее и жить дольше». Гретхен Рейнольдс.
Известная журналистка из New York Times собрала в книгу свои лучшие статьи о последних научных достижениях, улучшающих качество жизни. Рейнольдс рассказал, что люди, которые занимаются спортом по 20 минут в день, чувствуют себя счастливее и продуктивнее. Это правда, что это исследование говорит о том, что упражнения не должны быть слишком интенсивными. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, тогда вам захочется вернуться к ним на следующий день.
Фото: Анупам Махапатра/Unsplash
Медитация
Ученые давно согласились, что медитация — один из лучших способов перезагрузить мозг. Например, Майкл Познер из Орегонского университета (США) объясняет: «Было показано, что медитация способна вызывать нейропластические изменения в структуре и функции областей мозга, участвующих в регуляции внимания, эмоций и самосознания».
Со своей стороны, нейробиолог, писатель и директор Американской академии нейронаук Сара Маккей в одной из своих статей подробно описала эффекты медитации, среди которых ощущения расслабления, улучшения настроения и самочувствия, а также ясное разум.
Музыка
Музыка заставляет мозг учиться, работать и концентрироваться, считают исследователи из Северо-Западного университета (Иллинойс, США). И хотя многие считают, что молчание необходимо для концентрации, это не так. Ученые из Вильнюсского университета (Литва) поясняют: прослушивание музыки снижает частоту мозговых волн, что создает условия для лучшего восприятия информации и ее анализа. Опросы американских исследователей показывают, что около 85% тех, чья работа позволяет слушать музыку при выполнении профессиональных задач, так и делают. Кроме того, у 42% респондентов с утра до вечера играет фоновая музыка.
Человеческий мозг не может долго концентрироваться на задаче. Дело в том, что у Homo sapiens сразу две системы внимания.
Один осознает, что позволяет сознательно сосредоточиться на том, что нужно сделать. Второй — бессознательное. Независимо от воли человека, он смещает фокус внимания на любой потенциально важный раздражитель, на который реагируют органы чувств.
В этом случае эмбиентная музыка является решением проблемы концентрации. Имеет два эффекта:
- неинвазивный шум, который включает в работу бессознательную систему внимания, чтобы она не отвлекала от рабочего процесса;
- приятные эмоции, которые скрашивают рабочий процесс.
Фото: Андреас Классен/Unsplash
Свет
Освещение рабочего места также оказывает большое влияние на концентрацию и производительность, и синий свет является лучшим.
Человеческий глаз содержит особый набор клеток (палочки, колбочки и фоторецепторы ipRGC), которые распознают коротковолновые оттенки синего. Эти клетки посылают сигнал телу и мозгу, что солнце взошло и наш организм начинает подавлять мелатонин, гормон сна. Кстати, именно по этой причине рекомендуется откладывать гаджеты в сторону перед сном. Дело в том, что синий свет, излучаемый мониторами электронных мобильных устройств, не дает вам заснуть. Это свойство синего света в рабочее время необходимо использовать.
Некоторые ученые утверждают, что перед тем, как выполнить важное задание, нужно немного посидеть на синем свете; это поможет вам продуктивно встретиться и настроиться. Исследователи провели эксперимент и обнаружили, что люди, которые работали в темноте с источником синего света, быстрее и лучше справлялись с многозадачностью. Более того, этот эффект некоторое время сохранялся даже после выключения синего освещения.
Уровень освещения в помещении также влияет на продуктивность мозга. Тусклый свет не позволяет сконцентрироваться на какой-то работе, связанной с умственной деятельностью. Журнал экологической психологии опубликовал исследование, которое показало, что яркое освещение обостряет внимание, а приглушенное стимулирует творчество. Эффект объясняется тем, что при слабом освещении человек чувствует свободу, что способствует творческому подходу к решению рабочих задач.
Читайте также:
Жаворонки против сов: кто продуктивнее и можно ли перестроиться?
Выгорание на работе: как распознать и преодолеть выгорание
«Мой вам совет: не работайте за деньги»: привычки и принципы генерального директора Apple
Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!
- Хотите связаться со мной?
