12 Эффективных способов победить тревогу и депрессию

Саморазвитие

12 Эффективных способов победить тревогу и депрессию

Когда мы чувствуем себя подавленными тревогой или депрессией, наша неосознанная реакция обычно заключается в том, чтобы заставить себя лучше чувствовать. Это кажется разумным – зачем страдать, если можно этого избежать? Поэтому мы слушаем музыку, чтобы взбодриться, делаем несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы, или пытаемся понять, почему мы так себя чувствуем.

К сожалению, эти усилия часто приводят к обратным результатам, как я недавно обсуждал с коллегой – психологом КПТ и блогером Джоэлом Минденом в подкасте Think Act Be. – У каждого из нас был опыт, когда мы думали, что можем сделать что-то, чтобы почувствовать себя лучше, – сказала Минден, – и в этот момент это не работает.”

Результат может быть хуже, чем просто не найти облегчения. ««Это может быть действительно разочаровывающим и поражающим, когда люди так усердно работают, чтобы попытаться изменить свои эмоции», – сказал Минден, – если они просто не в состоянии сделать это очень эффективно». Мы можем в конечном итоге поверить, что «у нас нет инстинкта выживания, или что мы не можем справиться с трудными эмоциями, или что мы застряли и нет никакого выхода из этого».

Лучший Способ

Так какова же альтернатива? Жить лучшей жизнью, какой только можно, с любым эмоциональным опытом, который у нас есть. «Для многих людей гораздо лучше принять эмоции, а не пытаться их контролировать», – сказал Минден. «Очень важно научиться принимать наши подлинные эмоции, наш внутренний опыт и относиться к ним иначе, чтобы в конечном итоге мы могли переключить наше внимание и наши действия на вещи, которые гораздо более важны и продуктивны».

«Победа» над тревогой и депрессией не означает, что мы избавимся от этих переживаний. «Трудные эмоции-это часть жизни», – сказал мне Минден. – Мы будем бороться. «У нас будут периоды гнева, вины, тревоги и печали. Эти вещи будут там, они будут испытывать нас, и мы не должны любить их». Поэтому вместо того, чтобы пытаться избавиться от этих эмоций, мы можем отказать им в последнем слове. А это значит жить так, как мы хотим.

Я часто слышал, как люди говорят, что эти методы нереальны и что психологи не понимают, каково это – иметь дело с тревогой или депрессией. Но мы с Минден оба находим, что методы, которые мы предлагаем другим, так же полезны – и необходимы – для нас самих.

Минден привел свой собственный пример использования поведенческих стратегий, чтобы вернуться в спортзал – «установка будильников, принятие небольших обязательств. Если я сделаю одно подтягивание, а потом выйду из спортзала, это здорово. Я что-то сделал. И разумеется, как только я начал заниматься регулярно, мне стало легче, и со временем я начал с нетерпением ждать этого».

Читайте также:  5 вещей, которые произойдут, если вы прекратите читать книги

Мне хорошо знакома моя собственная склонность зацикливаться на своем эмоциональном состоянии и теряться в своей тревоге, депрессии или импульсивной реакции на стресс. Когда несколько лет назад у меня развилась хроническая болезнь, которая привела к депрессии, я потратил так много времени и энергии, пытаясь понять, почему я так себя чувствую. В процессе этого я перестал по-настоящему жить. Часть моего исцеления пришла от намерения жить сейчас как можно лучше, даже с моими ограничениями.

Имейте в виду, что сосредоточенность на действии не означает, что наши чувства не имеют значения или что мы должны быть строги к себе. Отпустить бесполезную борьбу с тяжелыми эмоциями – это одна из самых гуманных вещей, которые мы можем сделать для себя. И, как думает Минден, все начинается с малого, когда происходит смена поведения. – Посмотрим, сможете ли вы взять на себя обязательство внести небольшие изменения в течение определенного периода времени, – сказал он. Затем постепенно развивайте свои успехи.

Следующие 12 практик, ориентированных на действие, являются результатом когнитивно – поведенческой терапии, ориентированной на осознанность (КПТ), наиболее проверенного подхода к управлению тревогой и депрессией. Выберите один, чтобы применять его каждый день для достижения наилучших результатов; последовательность-это ключ. (Примечание: Эти практики адаптированы из Колоды КПТ, Размышления и Беспокойства.)

  1. Задайте себе цель.
    Тревога и депрессия часто наполняют наши умы потенциальными проблемами и опасениями неудач, как будто мы жертвы обстоятельств. Начинайте менять ситуацию. Утром первым делом решите, какой у вас будет день. Какие мысли вы будете культивировать? Каким образом получите радость? Кого ты будешь любить? Как ты будешь реагировать, встречая трудности? Ты – автор своей жизни. Решите, что достойно вашей энергии и внимания.
  1. Беспокойство или решение проблем.
    Беспокойство является повторяющимся и непродуктивным, но часто может показаться, что вы работаете над решением проблем. Реальное решение проблем, напротив, – это целенаправленный способ поиска решений. Когда вы беспокоитесь, выясните, есть ли реальная проблема, которую нужно решить, или ваш ум просто накручивает свое. Затем направьте свою умственную энергию на продуктивное решение проблем.
  2. Найдите силы.
    Когда вы поймаете себя на том, что надеетесь на легкий, свободный от заморочек день, переключите свое внимание на то, как вы будете реагировать. Скажите себе: “Пусть я найду в себе силы встретить любой вызов. Пусть я найду в себе смелость встретить все, что встретится на моем пути. Пусть я найду счастье во всем, что я делаю”. Как вы с ними справитесь, зависит только от вас.
  3. Определите свою лучшую жизнь.
    Когда вы хотите избежать чего-либо из-за беспокойства, спросите себя, какую жизнь вы хотели бы прожить. Которая обусловлена страхом и бегством? Та, где ты будешь вести себя сдержанно, даже если это будет означать, что ты упустишь то, что тебе небезразлично? Или жизнь, полная борьбы со страхом и бездействием, чтобы делать то, что для тебя важно? Намеревайтесь сегодня совершить одно действие, которое принесет вам радость в будущем.
  4. Сядь за баранку.
    Эмоции – это шумные пассажиры, заставляющие вас избегать всего, что вызывает у вас беспокойство или кажется подавляющим. Осторожно! Не ходи туда! Берегись! Подумайте сегодня, хотите ли вы, чтобы избегание сложных чувств было главным приоритетом в вашей жизни. Есть ли что-то более важное для вас, чем эмоциональный комфорт? Если это так, направьте свою жизнь в этом направлении, и пусть ваши эмоции сопровождают вас.
  5. Любовь побеждает страх.
    Любовь и страх – это противоположные силы: одна развивает, другая убивает. Когда вы чувствуете беспокойство или подавленность сейчас, спросите себя: “Как я могу выразить любовь к кому-то другому?” Ищите возможности исполнять желания тех, кто вас окружает, даже такими способами, которых они не ожидают. Сосредоточьтесь на акте любви, а не ждите, чтобы почувствовать любовь, и посмотрите, что произойдет. Пусть любовь будет противоядием от страха.
  6. Сменить тему разговора.
    Тревога и депрессия часто оказываются в центре нашего внимания, заставляя нас задавать такие вопросы, как: “Почему я чувствую себя таким подавленным? Как я могу перестать беспокоиться?” Когда сегодня вы испытываете эмоциональные трудности, задайте себе другой вопрос: “Какая задача нуждается в моем внимании прямо сейчас?” Затем направьте свою энергию на выполнение того, что должно быть сделано, позволяя своим эмоциям оставаться на заднем плане.
  7. Посмотри в глаза своим страхам.
    Избегая того, что вызывает у вас дискомфорт, вы усиливаете свои страхи и ограничиваете свой мир. Лучший способ ослабить нереальные страхи-это постепенно встречать их лицом к лицу. Обратите внимание сегодня на сигналы уклонения, такие как перенесение задачи, которую вы не знаете, как выполнить, или более длинный маршрут во время управления автомобилем, потому что он минует дороги, которые заставляют вас нервничать. Выберите одно действие, которое вы можете предпринять сегодня, чтобы смело двигаться через страх.
  8. Преодолейте прокрастинацию.
    Отставание от вашего списка дел может привести к стрессу, беспокойству и чувству подавленности. Выберите то, что вы откладывали, и сделайте первый маленький шаг сегодня. Например, просто соберите всю грязную одежду, если вам нужно постирать. Начало работы повышает настроение, снижает тревожность и облегчает работу над задачей.
  9. Максимально увеличьте время пребывания на открытом воздухе.
    Пребывание на природе, как известно, снижает тревожность и повышает настроение. Поставьте себе цель сегодня как можно больше находиться на свежем воздухе. Найдите любой предлог, чтобы выйти на улицу, хотя бы на несколько секунд. Отправляйтесь на короткую прогулку. Откройте почту снаружи. Обедайте на свежем воздухе. Посмотрите на свое окружение—небо, свет, растения и птиц. Почувствуйте, как ваш ум сливается с природой. Сосредоточьтесь на самом переживании, а не на том, помогает ли оно вам чувствовать себя лучше.
  10. Тренируйте Добродетель.
    Забота о других-это эффективный способ отвлечь наше внимание от тревог. Когда вы обнаружите, что застряли в сложных эмоциях сегодня, подумайте о чем-то хорошем, что вы могли бы сделать для кого-то, кого вы знаете, будь то любимый человек или знакомый. Что скрасит их день? Позвольте тревожному или подавленному настроению быть спусковым крючком для добрых поступков, какими бы неожиданными или даже незаслуженными они ни были.
  11. Могу ли я открыться этому?
    Сложные эмоции часто заставляют нас сопротивляться реальности—закрываться и говорить " нет " тому, что происходит. Когда вы сталкиваетесь с чем-то трудным сегодня, спросите себя: “Могу ли я открыться этому? Готов ли я остаться со своими переживаниями?” Больше покоя можно получить, когда мы наберемся смелости и встретим жизнь такой, какая она есть.
Читайте также:  Выберите свой счастливый символ, который откроет вам путь к вашему счастью

12 Эффективных способов победить тревогу и депрессию

Одно последнее слово – следите за тенденцией откладывать дела до тех пор, пока мотивация не накроет вас. – Я всегда советую не ждать, пока у тебя появится мотивация делать то, что тебя волнует, – сказала Минден. – Это будет не то, что ты хочешь сделать. Поэтому вместо этого просто сделайте это в любом случае, а затем посмотрите, что произойдет.”

* – .

Источник

Валерия Кузнецова
Главный редактор , psyban.ru
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
contact me

Оцените статью
psyban.ru
Добавить комментарий